1. iphone4升级ios7教程，请问怎样才能跑进4小时？
很多马拉松跑者子心里，「跑进4小时」被用来作为马拉松进阶的一道坎。也有很多人努力了许久却迟迟未能实现sub 4（进4）的梦想。
在《马拉松长跑如何安排专业的训练计划？》里，介绍了一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划。这篇训练计划，同样12周（3个月），助你破4——
训练计划解读相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。
在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到200公里跑量，依然是比较建议的。
相比之前的初马计划，对进4选手而言，能否实现目标，比赛策略也非常关键——训练计划后我们也给出了参考。
有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。
长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。
马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。节奏跑则可以按平时10-15公里的比赛速度去跑。
恢复跑：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。
XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。
最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。
12周训练计划第一阶段（1-4周）第二阶段（5-7周）第三阶段（8-10周）第四阶段（11-12周）比赛策略热身如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。
热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。
热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。
前半程很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。
前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。
对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。
如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。
最后十公里有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。
在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。
另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。
2. 有哪些在苹果手机上玩的免费单机手游值得推荐？
苹果手机上的单机游戏很多，但是免费的单机游戏就不多了，尤其是最近新出的游戏。
因为现在的手游赚钱的手段渐渐多了起来，玩家们也愿意花钱，一般的单机手游都是下载付费，免费的单机手游一般也都会接入广告，并且会接入登陆系统获取玩家的一些信息。
严格来说，这些都不是单机手游，因为都是需要联网的。
那么接下来，我来推荐介绍几个ios上可以玩的单机免费手游，虽然说可能都比较简单，但是都比较有意思。
（一）苏打地牢（soda dungeon）像素单机闯关地下城，不但雇佣伙伴，还能打装备，打boss。为什么这游戏单机可以玩？因为这是一个老游戏了。
详细介绍：https://www.toutiao.com/i6586920503968006664/
（二）我们相距十万光年一个画风简单但是十分文艺的小游戏，玩法比较简单，只能说，玩的时候能平静心情。
详细介绍：https://www.toutiao.com/i6600988253749248525/
（三）勇士的黎明ios上有免费版本，也有付费版本，当然免费的版本也能体验更多内容职业等，
打装备，升级，闯关的玩法。
这还是一个即时制的rpg，亲测不联网也能玩，毕竟是老游戏了，在联网上没有太过要求。
详细介绍：https://www.toutiao.com/i6603721583053767176/
（四）Pathos一个roguelike纯单机游戏。
美术虽然简单了点，但是自由度很高，很值得玩。
详细介绍：https://www.toutiao.com/i6600287925408104964/
（五）迷失古堡因为目前是一个未完成的版本，所以可以单机玩。
玩法仿照《杀戮尖塔》，美术简单了点，但是还是很好玩。
（六）征服之刃一个很像《英雄无敌》的游戏，玩家需要占领城市，招募士兵，占领，并且发展城市，统一地图。
难能可贵的是这个是个单机游戏。
详细介绍：
（七）《骨语者》（BoneSwiper）很不错，2048+rpg的游戏，玩法虽然很简单，但是很好玩，很有意思。
详细介绍：https://www.toutiao.com/i6611317628923281934/
（八）《红日》redsunRTS这个游戏是一个类似红警的rts手游，本身这个rts类型就比较稀少了，这个游戏在不联网的时候还能进行单机战役玩法。
很不错。
详细介绍：https://www.toutiao.com/i6617176359288439309/
以上就是我珍藏的几款免费单机手游，相信总有一款适合你，如果觉得还是找不到好玩的游戏。
那可以看看这一篇，介绍给你各种类型的手游：
《找好手游？看这一篇就够了！》：https://www.toutiao.com/i6624683568985539080/3. 最新的ios134正式版续航怎么样？
3月25日，苹果推送了IOS 13.4正式版，我的iphone xs升级到了IOS 13.4，经过一天的体验，续航能力要比IOS 13.3.1好一些，而且信号也更好了，特别是作为热点给笔记本上网时，没有出现断流的问题。
续航能力很多iphone用户升级到了IOS 13.4，从反馈情况来看，大部分用户"无感觉”，一部分用户觉得“更加流畅”了，还有部分用户觉得“更耗电”了。其中，感觉“更耗电”的用户集中在iphone旧机型，比如iphone 6s、7、8等，详情如下图所示▼。
流畅度另外一个大家关心的问题是“流畅度”，从升级情况来看，觉得“更卡顿”的用户只有很少一部分，30%的用户觉得更加流畅了，特别是一些旧机型，并没有出现卡顿的问题，从Geekbench跑分也可以看出。
IOS 13.4升级了哪些？IOS 13.4算是IOS 13重大的版本更新，包括了27项更新内容，在修复bug的同时，加入了不少新功能。
①iCloud文件夹共享。我们可以将iCloud文件夹共享给其他用户，其它用户就拥有了这个文件夹的下载权限，还是很方便的。
②通用购买。我们只要在一个平台购买了app，那么就会同步到mac os、ipad os、tv os等多个平台，不需要另外付费。
③支持CarKey功能。IOS 13.4增加了CarKey功能，也就意味着汽车厂商可以通过API整合到汽车APP，这样iphone，甚至是apple Watch直接拥有了“汽车钥匙”功能，实现解锁、启动汽车等。
④全新的9款Memoji表情。IOS 13.4针对Memoji加入了9款表情，分别表示愤怒、拒绝、生气、爱心等，这些Memoji表情也越来越有意思了。
总之，IOS 13.4表现还是不错的，没有出现杀后台、续航尿崩、流畅度降低等问题，IOS 13系统存在的大部分bug已经解决。如果是IOS 13系统的用户，建议升级到IOS13.4。
如果觉得对你有帮助，可以多多点赞哦，也可以随手点个关注哦，谢谢。4. 为什么有人说iPhone4才是最经典的手机？
感谢您的阅读！
我怎么觉得iPhone 4s才是最经典的手机。iPhone手机一直流传着一句话：凡事带“s”的iPhone都非常耐用，非常经典。比如，iPhone 3Gs，iPhone 4s、iPhone 5s等等。当然，这句话我虽然不苟同，我却认为iPhone 4s确实非常经典。
如果说iPhone4带给我们的是一种全新的iPhone模式，虽然之前iPhone已经出了几款机型，iPhone 2G，iPhone 3G等等，可是iPhone 4才是真正让我们了解到了iPhone的手机，也是它让我们知道了iPhone手机，可以说iPhone 4是国内认识iPhone的始祖。
但是，iPhone 4s不但有着iPhone 4的设计，而且在硬件水平上远远高于iPhone 4，而且之前万人空巷的购物场面也是iPhone 4s创造的。
我自己手中的iPhone 4s，使用了7年多，除了在系统上略有有些卡顿，但是手机依然可以运行，它的设计也延续着iPhone 4的特色，手感非常好，不过因为用惯了大屏手机，所以现在使用会觉得不习惯。
同样，除了iPhone 4s，我还觉得iPhone 6很经典。如果说iPhone 4s的手感很好，但是屏幕太小；而iPhone 6解决了小屏问题，这款手机销量超过了2.2亿部，可见这款手机的经典性！
你们认为哪款手机更经典呢？！
5. 如何大幅度提高自己的决策能力？
当我看到这个问题，顿时激动地表示感同身受，作为选择困难症晚期重度患者，而有时候为了中午吃什么就能够纠结半天，且在小编的身边病友并不在少数。
甚至不只是我们这种普通人，远到古代皇帝将帅，近到企业、部门管理者，至少有一半以上有着决策困难的毛病，这几乎要成为世界性绝症了！
不过是病就有药，克服决策困难的良方也不是没有，小编在这里提到一个名词，可能很多人都没有听说过：“决策革命”。
“决策革命”是近几年才被提出来的概念，原本是针对于现代企业的决策机制，由传统的依靠经验进行决策，向依靠于信息化手段的数据决策改革，让数据指导决策，大家熟知的比如人工智能AI、商业智能BI等。
但是对于我们这种普通人来说，决策革命有借鉴意义吗？
斯坦福大学的大卫R.亨德森和查尔斯L.胡珀曾撰写过一本《决策的智慧》，里面最核心的一个观念就是将结果价值化以提高决策的正确性，而数据正是对于这种结果价值化的衡量标准，也叫作价值数据化。
举个简答的例子，中午你打开了美团想要点一份寿司外卖，但看着琳琅满目的商家，你犯了难，不知道该选哪一个？
一般人的选择过程是这样的：
首先筛选一下，好评优先、销量优先还是距离优先；然后依次点开排列好的商家店铺，看一下寿司的价格；下一步必然要看一下好评量、差评量；最后综合考量之后选择一家，完成下单。
这个流程想必很多人都觉得在普通不过了，但这其实就是将结果价值化、价值数据化的最好体现：
你将买寿司的结果进行了价值化，好评优先说明你想获得体验寿司美味的价值，距离优先说明你想获得时间成本价值；那么怎么去衡量这种价值呢，你就会自然性地选择看好评量、差评量，这些就是真正的数据啊！
怎么样，是不是感觉自己每一个决策行为的背后，都有着数据价值的影子？
说了这么多，小编想要说明的是，决策革命绝对不只是存在于企业运营之中，更应该应用到我们的个人层面之上，提高我们决策的能力，小编总结了以下三个方面：
一、有经验还不够，数据才是正确决策之本美国硅谷有一项不成文的规定，每一个创业者都会有一个master的指导，也就是通俗意义上的“师父”，master会将自己的经验传授给新人，让新人快速上手、减少错误决策，这就是经验的力量。
古往今来，大多数普通人和管理者都是采用的这种决策，比如你在纠结考研还是就业，你会去收集父母、老师、前辈的意见，他们的经验成为了你进行决策的最大因素。
这种经验决策也许会带来很明显的价值，就是减少犯错频次，但是它也有一个致命的缺点，就是缺少理性依据，对已知结果的作用大于对未知结果的预测。
而决策恰恰是用已知去揭示未知的结果，因此经验决策很容易使你陷入失败之中。
尤其是像企业管理者，做的每一个决策都关乎一个部门、一个企业、甚至是一个行业的生存，一旦只凭借着经验拍脑袋决策，很容易产生重大错误，造成不可挽回的损失。
因此才会出现“决策革命”这种概念，对于企业运营来说，所有的环节从人、货、场多个维度来看，都是可以完全数据化的，通过做精细化数据管理分析系统，可以借助数据化来实现更加精细和准确的决策，这远比靠经验策略要准确的多，所以说数据才是正确决策之本。
所以以后遇到选择，先想一想自己期待结果会有什么价值，然后再用数据考量这种价值，结果自然而然就会出现了。
毕竟你考大学的时候，不仅要看自己想去什么样的大学，还得看一下自己的分数和学校的分数线，这样的决策才是科学的。
二、数据不是冰冷的，一切非理性现象的背后都有着数据的操纵也许会有人很不赞同小编的话，毕竟如果每个决策都要列个单子，计算一下后果价值，那么人不就成了机器了吗？
毕竟人是感性动物，像找对象这种事情就是一个心跳加速的过程，哪里会管什么价值啊、数据啊之类的东西？
没这话当然没错，但心跳加速也是一种数据！
小编这里说的数据，不是那种在纸上冰冷的数字，而是藏在你内心中，影响你每一个决策的因素。
你遇到一个人，会心跳加速，荷尔蒙会上升，脸会红，说话会语无伦次，这些物理因素的背后其实就是数据，也就是说一切非理性现象的背后都有着数据的操纵。
三、提高决策的几个实用方法1、以结果看问题，将结果价值化
也就是上面小编说的，这也是最有效的方法，好的决策要看结果，也就是权衡得失，这个决定会带来什么样的“收益”，要付出什么样的“成本”，成本收益比如何？将你期待的结果进行数据化，才能坐出正确决策。
2、决策并非是非黑即白
很多人做决策的时候会陷入牛角尖，除了这个就是那个，我们以为只能在现有选择之内做取舍，这个思维的框框通常来自习以为常，被忽略的主动积极地创造其他更好的选择方案。我们不仅要看到表面的选项有哪些，更要考虑有没有更好的选择。
3、逆向思维
针对比较复杂的不同解决方案，如果不太好衡量，我们可以用逆向思维法，先假设一个目标，再看在各种不同的方案下，达成这个目标需要付出多少成本。
最后，小编想要总结一下，决策革命是每个人都应该去了解和认知的，它不应该只成为指导企业运营方向的根基，更应该成为指导我们生活、提高决策正确性的指南针。
6. 高级职称从七级晋升到六级？
1.不同地区、不同行业要求条件不一样，具体需咨询当地人力资源部门。2.现以XX事业单位高级专业技术岗位基本任职条件为例：一、高级专业技术岗位等级简介
3. 高级专业技术岗位分为7个等级，其中一至四级为正高级岗位，五至七级为副高级岗位。
4. 高级专业技术特设岗分为一至七级，分别对应高级专业技术岗位的一至七级。
三、任职条件
(一)基本任职条件
5.遵守宪法和法律，具有良好的品德、岗位所需的专业技术水平、技能和适应岗位要求的身体条件。
6.任现职以来，工作成绩明显，圆满完成各项工作职责。
7.具备相应的高级专业技术职务任职资格。竞聘实行职业资格准入控制的高级专业技术岗位，应具有准入控制所要求的条件。
8.任现职以来年度考核均达到“合格”以上等次(含合格)，并符合《关于开展专业技术职务资格证书审核工作的通知》的有关规定，三年一度聘期任职资格审核合格的。
(二)专业技术条件
9.专业技术一级岗位的任职条件，按国家有关文件执行。
10.竞聘专业技术二级岗位应在三级岗位任职五年以上(对少数业绩特别突出的，首次竞聘可在四级岗位任职十年以上)，并具备下列条件之一者：
(1)在管理期内的省核心专家;
(2)国家有突出贡献中青年专家;
(3)“新世纪百千万人才工程”国家级人选;
(4)在管理期内享受国务院特殊津贴的省重点专家;
(5)任现职以来，获省、部级科技进步一等奖(或同等奖项)第1、2名或二等奖(或同等奖项)第1名;
(6)为经济社会发展作出突出贡献，在国际、国内有一定知名度和影响力，省内同行业公认的一流人才。
11.竞争专业技术三级岗位应在专业技术四级岗位任职五年以上，并具备下列条件之一者：
(1)政府特殊津贴获得者;
(2)省级优秀青年科技人才;
(3)博士点负责人;
(4)任现职以来，获省、部级科技进步三等奖(或同等奖项)第1名;
(5)任现职以来，主持完成国家重点科研项目、课题以及重大工程项目的;
(6)任现职以来贡献突出，在本学科领域有较高学术造诣，为经济社会发展作出贡献的人员;
12.专业技术四级岗位按现行国家和省各系列正高级职务任职资格条件执行。
13.竞聘专业技术五级岗位应在专业技术六级岗位任职五年以上(对少数业绩特别突出的，首次竞聘可在七级岗位任职十年以上)，并具备下列条件之一：
(1)任现职以来，获得地、厅级科技进步一等奖(或等同奖项)第1、2名;
(2)任现职以来，业绩突出，在本专业领域学术水平造诣较高的;
(3)任现职以来，主持完成省级重点科研项目、课题以及重大工程项目的;
14.竞聘专业技术六级岗位应在七级岗位任职五年以上，并具备下列条件之一：
(1)任现职以来，获得地、厅级科技进步二等奖(或同等奖项)第1、2名;
(2)任现职以来业绩突出，参与完成省级重点科研项目、课题以及重大工程项目的;
15.专业技术七级岗位按现行国家何省各系列副高级职务任职资格条件执行。
四、直接聘用条件
16.全国杰出专业技术人才、长江学者和省最高科学技术奖获得者，不受任职年限限制，由四级岗位直接聘入二级专业技术岗位。
17.符合第10款(1)至(5)项之一者，不受任职年限限制，由四级岗位直接聘入三级专业技术岗位。18.副高职称，符合第11款(1)至(5)项之一的，不受任职年限限制，由七级岗位直接聘入五级专业技术岗位;符合第13款(1)至(3)项之一的，不受任职年限限制，由七级岗位直接聘入六级专业技术岗位。
在七级岗位任职十五年以上，兢兢业业从事本职工作的，在本专业领域有一定知名度，同行公认，直接聘入五级专业技术岗位。
所以想要晋升正高级职称，就要多做一些力所能及的业绩成果，多发表具有一定水平和学术含量的职称论文或是著作，这对晋升正高级职称来说是必不可少的。
7. 6s跟iPhone？
感谢邀请：我是科技数码随时答，很高兴能回答这个问题iPhone 6s跟iPhone 7相比，哪个更值得购买？
这个问题其实看你想用多久，虽然5G离我们还是很远，但是现在5G手机也算势在必行的，估计离商用就不远了，明年的话其实就可以普及啦！也就是2020年的时间，目前我自己使用的是iPhone6splus，还是很流畅，使用了三年多的时间啦！所以购买iPhone6s的话，至少可以再用2年的时间没有问题，关键是性价比高，前几天同事买了一个iPhone6splus，闲鱼上面自己淘的，还是很不错的，当然现在也只能买到二手的。
简单说一下两者的配置情况，iPhone6s的配置4.7英寸的屏幕，A9处理器，2G运行内存，镜头方面前置镜头为500万像素，后置镜头为1200万像素，前置指纹识别。
iPhone7的配置4.7英寸的屏幕，A10处理器，2G运行内存，镜头方面前置700万像素，后置镜头为1200万像素，但是采用了更大面积的感光元件，所以拍照更好了，而且加入了上下双扬声器，以及IP67级防水防尘，但是取消了3.5mm耳机孔设计，不可按压式的指纹识别。
总体来看的话，iPhone7有一定的提升，但是对于平时使用没有太大影响，毕竟二手手机的话，防水防尘性能也不怎么好了，就算是很好，官方不保修进水还是要自己去修理，而且iPhone7有基带们的事件，所以不建议选择，两者平时使用没有太大的区别，而iPhone6s性价比更高。
回答完毕
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